みなさん、こんにちわ。ウサギです。
今回は、『[健康]肥満の影響と標準体重にする方法』でお話ししたいと思います。
まずは、健康とは、病気でないとか、弱っていないということではなく、肉体的にも、精神的にも、そして社会的にも、すべてが満たされた状態にあることをいいます。日本WHO協会が定義しています。自分の見解は、自身が満足していれば、良いということかなと考えます。ということは、健康は、個人的価値観です。
では、健康という定義に基づき、自分の満足する体を作っていきましょう！
ということで、『[健康]肥満の影響と標準体重にする方法』のタイトルに沿って、書いていきます。
その前に、肥満の影響は、血液を傷つけて、動脈硬化をもたらし、心筋梗塞になります。心筋梗塞になると意識がもうろうとして、心不全になり、場合によっては、死に至ります。なので、健康な生活をしましょう。
このブログの内容としましては、登場人物をウサギとします。自身の悩みやエピソード（体験等）をもとに書いていきます。このブログを読んでいただいた方の人生のヒントになれば、幸いです。
このブログの大きな流れ：[ウサギの悩み→調べたこと→実践したこと及び結果]の流れで、ウサギさんと人参様の会話等で、進行していきます。見ていただいている方に少しでも楽しみながら見ていただけたら『いいな』と思います。
[ウサギの悩み]３週間で５キロ太っていた。
う、うう…。
どうしましたか？うさぎ君？
実は、この病気休暇中に３週間で５キロ以上太ってしまいました！
仕事やる上で体力とダイエットしようと考えてます。
え（汗）病気休暇？！その前になんの病気だい？
それは…ですね…適応障害で医師から休むようにと言われました。
ですが、そろそろ復活しようと思いまして…。
そうでしたか。大丈夫ですか？
はい、休みをいただいて少しずつ回復してきました。
ですが、なんとなく最近体重が気になり体重計に乗ったところデブってました。
あと、鏡見たらふっくらしていたので…このままでは、職場の人にも太ったと思われる…なので、ダイエットと仕事できる体力をと思い…今に至ります。
何か良い方法とかあったら、教えてもらいたいです。
なるほどですね。
それは、とても素晴らしいことです。目的と理由があり、とても良いことです。
それでは、一緒に知恵が沸くように情報等をもとに考えて、実践と検証を繰り返して、やってみましょう。
解決策：食事の量と運動量による体重の減りを毎日確認し修正する。
ここでは調べた情報をあげていきます。その前にカロリーと体重（重さ）の関係性は、比例しているのか？気になると思います。結論としては、７割が比例している３割が比例してないという結論です。それを踏まえて、情報を元に方法を考えます。
＊ 社会人を対象にしています。
（１）一つ目は、運動です。運動については、一番に筋トレ、次に有酸素運動です。
・筋トレは、Youtube等参照にやると良いでしょう。有酸素運動は、約２０分以上のウォーキング等をやると良いでしょう。
（２）二つ目は、食事の管理です。
・最初に食べる量を決めましょう。情報によると決める基準としては、炭水化物（１００〜３００g）、タンパク質（６５g以上）、脂質（５０g〜１００g）の最低限食べないといけない量で決めます。また、１日にどのくらい食べたか？を毎日確認しましょう。
＊ 一汁三菜とは、主食（ご飯等）、主菜（肉類等）、副菜（２品で野菜）、汁物（味噌汁等）です。大切なことは、炭水化物、タンパク質、ミネラル、ビタミン類、水分という栄養バランスを考えて料理の献立を考えることです。
それでは、上記の情報と考えを踏まえて話します。
＊ ウサギ君に対してのどうしていくか？のメニューです。参照までによろしくお願いします。
やること（その１）：プロテインなら裏の表示してある栄養成分表示を見る。または、ご飯の場合は、計量器を使い量を決める。
やること（その２）：一汁三菜の献立の考え方をメインに献立を考える。また、ご飯１００g基準にざっくりと料理の全体の重さを計算する。その重さからざっくりとカロリーを算出してみる。
やること（その３）：１日に一回は、筋トレと有酸素運動をやる。内容は、腕立て５回、腹筋ローラ膝をついて
次に運動量による体重の減りについては、一番簡単なのがランニングです。理由は、走った距離によっては、落ちた体重計算をするのがわかりやすいからです。
アプリを利用しながら、やりましょう。
１日の細部の実践したこと及び結果について→カロリーと体重の関係性
実践したこと：食事管理と運動を実施、その際にどのくらい食べたか？どのくらい運動したか？を整理し、今後どうするかの分析
食事の管理：１日に最低限必要な栄養素を調べる。注意点は、風邪ひかないように食事には、十分に気を付ける。
基本的なベース
・朝食：プロテイン、フルグラ、ヨーグルト（炭水化物：４５〜５０g、タンパク質：２５〜３０g、脂質：約１５g）
・昼食：インスタントラーメン、卵一個（炭水化物：７０g、タンパク質：１５g、脂質：約２０g）
・夕食：豚の野菜炒め、ご飯、味噌汁（炭水化物：４５〜５５g、タンパク質：２１g、脂質：１５g）
１日の合計：炭水化物 約１７０g、タンパク質 約６５g 脂質 約５０g →合計 約２８５g
運動：距離５Km ランニングの速度は、約7分３０秒/Km スマホのランニングアプリを使用しながら走る。 また、散歩で５Kmでもランニングと変わらないカロリー消費でした。
結果：３３０カロリー消費 ０.３〜０.４kg減量
体重６０．４kg→６０．１kg
では、実際にやった。これを基準に考えていきましょう。
結果にもとづき、今後の行動について、リスト化します。
- ５kmを一週間（７日）毎日やった場合＝ー２.１〜ー２.８kg減る
- 摂取した食事の量は、約２８５gとする。これを一週間とします。→＋１９９５g（約＋２kg）
上記のリストをもとに、一週間でー０.１〜０.８g痩せることになります。仮に５kg痩せるとすると1ヶ月と２週間、かかります。
あくまで、リストを基準としてやっていきますが、筋トレや減量関係のサプリメントを合わせるとダイエットの早さが変わってきます。
1週間やった結果→約１キロ痩せた。
ここでは、『1週間やった結果→約１キロ痩せた。』ことについての[細部の内容]と[ウサギくんと人参様の所見]を書きます。
[細部の内容]
・２〜３日目は、順調に体重６０．４kg→５９．８kg（０.６kg減量）
・４〜６日目は、体重５９．８kg→５９．４kg（０.４kg減量）
・７日目の朝に体重計乗った結果は、体重５９.２kg
[ウサギくんと人参様の所見]
無理なく風邪も引かずにやれました。ですが３〜５日あたりは、体重が０.１程度しか減っておらず精神的にショックでしたが、一週間目にして合計約１キロ痩せれました。予想ですが、体重を測る時間を朝にしたほうが良いと感じました。
私からは、食事の栄養成分を確認しながら、食事をすることを勧めました。その中で、プロテインや補助食品等を利用することは、良好だと思います。理由は、毎日献立を考えるのは、時間がかかり栄養成分についても把握しきれないという点です。1ヶ月約￥１０，０００プロテイン等にかかりますが、その分の使う価値は、高いと思います。
所見のまとめ：今回の成果は、病気にならず、体力的にも向上し、献立や食事に関しての考える力が身につき、良好です。引き続き、工夫しながら体調管理に気をつけやりましょう。余裕があれば、体重を測るときの時間管理も決めておきましょう。
最後に
最後まで見ていただきありがとうございました。
今回は、ダイエットに関してですが、次回については、細部効率的に痩せれるか検証した結果を書いていきます。
ご指導ご鞭撻のほど、よろしくお願いします。
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